يعتبر التدريب الأساسي الذي نعتمد عليه لتضخيم عضلات الصدر هو رفع البار مع الاستلقاء على الظهر، هذا التمرين من الممكن أن نحسن طريقة أدائه لضمان نتيجة أفضل، وذلك عن طريق خطوات يقترحها محترفو عالم كمال الأجسام.
1) قبل رفع البار يجب أن تهتم بالوضع الذي تتخذه أسفله، فالوضع هو الذي يضمن النسبة الأكبر من نجاح التمرين، إذ يجب أن تكون المسافة بين يديك في غاية الدقة، ولضمان ذلك، قس ما مقداره إصبع إبهام من الجزء اللين الذي يتواجد في نهاية البار من الناحيتين ثم ضع قبضتيك، وتذكر أن المسافة الطويلة بين القبضتين قد تبطئ من الحركة ولكنها فعالة للعضلة. حافظ على وضعك أثناء حمل البار ولا تغيره تحت ثقل الوزن.
2) عند حمل البار، احكم عليه قبضتيك بقوة، فهذا الأمر ينقل إليك قوة عضلات الذراعين وحتى الرقبة ويخفف الألم عن الكوعين، رغم إن البعض يعتقد بأن الأمر غير مجدي ولكن محترفي عالم كمال الأجسام يرون عكس ذلك ويرون ضرورة كبيرة في الإمساك بالبار بقوة قبل حمله.
3) لا تجعل قدميك خارج مقعد البار، واجعل فخذيك أعلى من ركبتيك عن طريق شد عضلات البطن والاعتماد على الكعبين حتى تضمن ثباتاً أكبر.
4) بالنسبة للجزء الأعلى من الجسد، قم برفع الصدر ناحية البار وأنت ممسك به، فهذا هو الوضع الأفضل قبل حمل الوزن.
5) اضمن لمس العضلات ذات الرأسين للساعد، والعضلات الثلاثية الرؤوس للعضلة الظهرية العريضة حتى تضمن حمل البار بشكل سليم عندما تبدأ التمرين وعندما تنهيه، بالطبع سيكون أفضل أن يتواجد معك صديق أو شريك يساعدك في بداية التمرين وفي نهايته في إرجاع البار إلى مكانه.
6) عند إنزال البار، لا تنخفض عن مستوى الفك أو الأنف وعد مرة أخرى إلى وضعك الأول مستخدماً دفع الكوعين.
تحويل كودإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء